Se você passa horas na frente do computador, sabe bem como é: começa o dia tranquilo e, quando percebe, já está com dor nas costas, pescoço travado, ombros duros e aquela sensação de que o corpo não está colaborando.
Trabalhar remoto é ótimo, mas ficar muito tempo sentado pode virar um problema se você não prestar atenção ao seu corpo.
A boa notícia é que você não precisa ir para academia ou parar o dia todo para se cuidar. Pequenos exercícios feitos durante o trabalho já ajudam a evitar dores, melhorar a postura e dar mais energia.
Aqui você vai ver exercícios simples, rápidos e que realmente funcionam para quem vive no computador. E o melhor: dá para fazer tudo aí mesmo, no seu cantinho de trabalho.
Por que quem trabalha no computador precisa se alongar?
Quando você passa muito tempo sentado, o corpo começa a “economizar energia”: músculos ficam tensos, a circulação fica mais lenta e a postura vai embora.
É por isso que aparecem:
- Dor nas costas e no pescoço
- Ombros pesados
- Olhos cansados
- Formigamento nos braços e punhos
- Pernas pesadas
- Falta de foco e energia
O corpo humano não foi feito para ficar parado por tantas horas. Já alguns minutinhos de movimento podem evitar dores chatas e até problemas mais sérios.
Exercícios rápidos que você pode fazer sentado mesmo
Ideia prática: exercícios fáceis, sem equipamento, que tiram a tensão na hora. Pode fazer 2 ou 3 vezes ao dia ou sempre que sentir o corpo travado.
1. Alongamento do Pescoço (30 segundos)
Como fazer:
- Sente reto.
- Incline a cabeça para um lado e depois para o outro, mantendo alguns segundos.
Por que ajuda: tira a tensão do pescoço, que sofre muito quando você passa o dia olhando para a tela.
2. Giro dos Ombros (1 minuto)
Como fazer:
- Encolha os ombros como se fosse tocar nas orelhas.
- Faça círculos para trás e depois para frente.
Por que ajuda: alivia aquela dor clássica nos ombros e parte de cima das costas.
3. Alongamento de Punhos (45 segundos)
Como fazer:
- Estique o braço.
- Puxe os dedos para baixo e depois para cima, bem leve.
Por que ajuda: ideal para quem digita ou usa mouse o dia todo.
4. Torção de Coluna (1 minuto)
Como fazer:
- Sente reto.
- Gire o tronco para um lado, segurando no encosto.
- Depois, para o outro.
Por que ajuda: relaxa a lombar e dá aquela soltada na coluna.
5. Elevação de Pernas sentado (1 minuto)
Como fazer:
- Levante uma perna esticada.
- Segure alguns segundos e abaixe sem encostar no chão.
- Repita com a outra.
Por que ajuda: melhora a circulação e ativa as pernas sem precisar levantar.
Exercícios para fazer de pé e destravar o corpo
Se você puder levantar, esses ajudam muito:
6. Alongamento de Peito na Parede (30 segundos)
Como fazer:
- Encoste o antebraço na parede.
- Gire o corpo para o lado contrário.
Por que ajuda: abre o peito e corrige aquele hábito de ficar “encurvado”.
7. Agachamento simples (45 segundos)
Como fazer:
- Pés afastados.
- Desça devagar e suba devagar.
Por que ajuda: ativa o corpo inteiro e melhora a circulação de imediato.
8. Chute para trás (30 segundos)
Como fazer:
- Segure na mesa.
- Leve a perna para trás sem arquear a lombar.
Por que ajuda: fortalece glúteos e lombar, aliados importantes para quem fica sentado.
9. Alongamento de Posterior da Coxa (45 segundos)
Como fazer:
- Deixe a perna esticada e incline o tronco para frente.
Por que ajuda: alivia a tensão que puxa a lombar.
10. Marcha parada (1 minuto)
Como fazer:
- Levante os joelhos alternadamente, como se estivesse marchando.
Por que ajuda: ativa todo o corpo e melhora o foco.
E os olhos? Eles também cansam.
A regra é simples e funciona muito:
Regra 20 20 20
A cada 20 minutos, olhe para algo a 20 metros por 20 segundos.
Isso ajuda a descansar os olhos e evita dor de cabeça.
Quanto tempo isso leva?
Se você escolher 4 ou 5 exercícios, cuida do corpo em 2 a 5 minutos.
Perfeito para encaixar entre uma tarefa e outra.
Como criar o hábito com facilidade
Algumas ideias que ajudam:
- Colocar um alarme de hora em hora
- Usar um app que avisa quando alongar
- Aproveitar enquanto arquivos carregam
- Levantar em reuniões sem câmera
- Alongar entre uma tarefa e outra
Pequenas ações que fazem uma diferença enorme no dia a dia.
Conclusão: cuidar do corpo faz parte do trabalho
Você não precisa esperar o final do dia para descobrir que está cheio de dores.
Com alguns minutinhos de exercícios, dá para trabalhar melhor, com mais energia e sem se sentir travado.
Trabalhar remoto não significa ficar parado e sim ter liberdade.
E essa liberdade inclui cuidar do corpo para continuar fazendo seu melhor todos os dias.
Acesse os outros posts do blog e confira mais conteúdos sobre trabalho remoto, freelancer e produtividade!
Blog Simplifreela 
Deixe um comentário